ONLINE-SPORTVOEDING

Krachtsport

Tips: krachttraining en Fitness (algemeen)

Trainen in de sportschool is niet iets wat je puur voor de hobby doet. Je wilt er ook wat mee bereiken. Wat is er nu mooier dan vollere spieren, een afgetrainde buik en een laag vetpercentage? Naast de juiste aanvulling met supplementen is je manier van trainen een belangrijke factor. In dit hoofdstuk brengen wij jou die kennis bij, waardoor je makkelijker je doelen bereikt.

Basisregels krachtsport

Regel 1, regelmaat
Train zoveel mogelijk op vaste dagen, maar met voldoende rust tussendoor. Spieren herstellen en groeien terwijl je rust, dus niet terwijl je traint. Het duurt vaak 24 tot 48 uur voordat een uitgeputte spier weer volop aan kracht teruggewonnen heeft.

Regel 2, warming-up per spiergroep
Een warming up is niet altijd leuk, maar een spierscheuring is snel gebeurd als je zonder voorbereiding maximaal traint. Let op: het is niet nodig om 10 minuten te fietsen, belangrijker is om de spieren die je bij een apparaat gebruikt op een relatief laag gewicht te laten wennen aan de beweging.

Regel 3, train zwaar
Om de groei van spieren te bevorderen, is het noodzakelijk om zwaar te trainen. Train dus zo zwaar mogelijk, zonder de sets vroegtijdig te beeindigen. Spieren groeien het best en snelst wanneer ze echt krachtwerk moeten leveren tijdens de training. Sets van 15 herhalingen gaan al meer richting spier-uithoudingsvermogen, probeer daarom 3 a 4 sets van circa 8 herhalingen uit te voeren en dit zo lang mogelijk vol te houden. Wanneer het te gemakkelijk gaat dan zul je het gewicht direct kunnen verhogen.

Regel 4, isoleer de spier
Voer de oefeningen uit met de juiste techniek. Een foute techniek isoleert de spier onvoldoende, waardoor het resultaat minder wordt. Vooral biceps en triceps oefeningen worden vaak verkeerd uitgevoerd. Beweeg ook niet te snel, maar laat de spier langzaam werken. Een langzaam en goed uitgevoerde set is veel intensiever en zwaarder. Laat je daar niet door afschrikken en houd het beeld voor ogen waar je heen wilt.

Regel 5, ga door tot je spier zich volpompt
Ken je het gevoel dat je soms hebt wanneer je een spier nagenoeg perfect traint? De spier lijkt vol te lopen en zwelt op. Dat is de pomp die krachtsporters zo graag willen zien. Door de oefening met het juiste (zware) gewicht te doen, op het juiste tempo, met een geisoleerde spier, dan is die pomp ook voor jou iedere keer weer mogelijk.

Regel 6, vergeet niet te ademen
Je zult tijdens elke training licht verzuren. Zogauw jouw spieren gaan verzuren hebben zij zuurstof nodig om hun brandstof, ATP, te kunnen genereren. Aangezien het 90 seconden duurt voordat de zuurstof de spier bereikt moet je al ruim voor je de verzuring opmerkt goed gaan ademhalen, anders ben je te laat. Adem zoveel mogelijk uit terwijl je kracht zet en adem weer in als je het gewicht richting de startpositie brengt.

Regel 7, grote spiergroepen eerst
Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) voor de kleinere spieren. Jouw kleinere spieren zijn enorm belangrijk tijdens andere oefeningen. Tijdens het bankdrukken gebruikt je bijvoorbeeld naast de borstspier ook de triceps en de schouderspier. Deze mogen dus niet zijn uitgeput voordat je aan deze sets begint. Het dubbel trainen van spiergroepen kan geen kwaad, maar geef de spier wel even de tijd om te herstellen.

Regel 8, afwisseling
Behoud vooruitgang in het trainen. Om het beoogde resultaat te behalen moet je regelmatig van schema veranderen: dus zwaardere series of een vergelijkbare, maar net afwijkende oefening uitvoeren (voor de borstspier heb je al de keuze uit chest press of flies). Je spieren worden door de steeds veranderende prikkels gedwongen om sterker te worden en zullen sneller en meer blijven groeien.

Hulp bij krachtsport wordt geboden door effectieve sportvoeding, zoals:
Whey Proteine (klik voor volledige lijst) , bijvoorbeeld Ultra Mass
Testosteron (klik voor volledige lijst) , bijvoorbeeld Thrust
Creatine (klik voor volledige lijst) , bijvoorbeeld 6th Gear Creatine
N.O. Stimulators (klik voor volledige lijst) , bijvoorbeeld Xpand Xtreme Pump