Afslankentips beschikbaar gesteld door Stacker Tips: Afslanken en Vet VerbrandenWanneer je gewicht wilt verliezen dan is het handig om wat meer over het proces van dikker worden en afslanken te weten. De hoofdlijnen van die kennis willen we jou overdragen in dit hoofdstuk. Gebruik je deze kennis in combinatie met de concrete tips, dan zul je makkelijker afslanken en ook langer op gewenst gewicht blijven.
Om het overzichtelijk te houden starten we met de volgens ons vier belangrijkste oorzaken waarom veel mensen (langzaam maar zeker) te dik worden.
(1) Het ontstaan van overgewicht (door te veel te eten)
Het is redelijk bekend dat overgewicht ontstaat wanneer je meer calorieen binnenkrijgt dan je verbruikt. Toch ontstaat overgewicht niet doordat je dagelijks veel te veel eet. Veel vaker is een hoog gewicht het gevolg van jarenlang een kleine toename in het gewicht, met als gevolg dat tussen de 25 en 35 jaar het gewicht langzaam maar zeker richting een overgewicht verschuift. Je komt bijvoorbeeld jaarlijks 2 tot 3 kg aan. In het begin valt dat niet zo op, maar na een paar jaar kom je er ineens achter dat je fors te zwaar bent geworden.
(2) Het ontstaan van overgewicht (door het verkeerde voedsel)
Een tweede oorzaak van overgewicht is het eten van voeding met een hoge glycemische index. Daarmee wordt voeding bedoeld dat zo ver bewerkt is, dat er geen moeilijker verteerbare voedingsstoffen meer inzitten. We spreken hier over witte rijst, witbrood, chips, gebakken aardappelen, etc. Buiten het feit dat deze producten veel calorieen leveren zorgen ze er ook voor dat je snel weer honger krijgt (en dus meer eet).
(3) Het ontstaan van overgewicht (de vetreserves)
Als je iets eet en de voedingsstoffen verteren uiteindelijk, dan worden de caloriebevattende stoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol) opgenomen door de bloedbaan. Op deze manier gaan de voedingsstoffen door heel je lichaam om daar waar het nodig is energie te leveren. Je lichaam gaat erg zuinig om met deze energie. Ten eerste zorgt je lichaam er voor dat niet iedere voedingsstof meteen in de bloedbaan beland. Glucose uit frisdrank bijvoorbeeld, zal erg snel door het lichaam worden opgenomen en levert zeer snel energie. Koolhydraten uit bruinbrood worden door het lichaam eerst in kleinere stukjes gehakt. Pas daarna worden deze koolhydraten door je lichaam opgenomen. Deze koolhydraten leveren dus dezelfde energie, maar verspreidt over een langere tijd. Hoe langer het duurt voordat een stof door het lichaam wordt opgenomen, des te langer heb je geen honger. Ten tweede probeert je lichaam zo veel mogelijk energie te besparen. Je lichaam zet dus voedingsstoffen om in lichaamsvet zo gauw dit mogelijk is. Het lichaam doet dit, omdat het niet weet of het ooit nog eens moeilijkere tijden gaat meemaken. De vetreserves zijn namelijk een enorm goede bron van energie die de overlevingskansen in hongerige periodes vergroten. Dit mechanisme van het ons lichaam kwam duizenden jaren goed van pas. Helaas is het tegenwoordig een ongewenst mechanisme, want je wordt sneller dik.
(4) Het ontstaan van overgewicht (extern en emotioneel eten)
Uit jarenlange onderzoeken naar eetgedrag blijkt dat een gedeelte van de mensen zeer extern gericht is met eten. Deze mensen zijn erg gevoelig voor factoren als verleidelijke geuren, smaakvolle presentatie, gemakkelijke beschikbaarheid en gezelligheid aan tafel. Blootstelling aan deze factoren leidt vervolgens tot (mee)eten en gewoon meer eten dan wat je nodig hebt. Af en toe maakt dat niet uit, maar maak er geen gewoonte van! Naast extern gericht eten bestaat er ook emotioneel gericht eten. Emotionele eters zijn mensen die hun eetwijze in grote mate laten afhangen van emotionele factoren, zoals liefde, geluk, verdriet en pijn. Het is bekend dat emotionele eters meer voedsel tot zich nemen als ze zich rot voelen. Ben jij in meer of mindere mate extern of emotioneel gericht bij voedsel? Dan heb je een sterk verhoogde kans om overgewicht te ontwikkelen. Bovendien zul je na het afslanken ook meer moeite hebben om op gewicht te blijven.
Ongeveer 40% van de mensen boven de 40 jaar heeft inmiddels overgewicht en dat percentage groeit gestaag. Om dat proces van steeds dikker worden om te draaien heb je basale kennis nodig van de calorieen die voeding bevat.
Voor gewichtsbeheersing is het raadzaam om inname van alcohol, vetten en glucose iets te verminderen en zetmeel en vezels frequenter te gebruiken.
Nu je weet welke factoren van invloed zijn op het ontstaan van overgewicht en de energie die verborgen zit in koolhydraten, eiwitten en vetten, wordt het tijd om een lijst voor te leggen met oplossingen! Wat kun je nu concreet doen en waar kun je makkelijk op letten om het dikker worden te stoppen en om te draaien in een slanke levensstijl. Wij geven je de 6 belangrijkste tips mee.
(1) Overgewicht aanpakken: eet net zo lekker, maar caloriearm
Een voorbeeld van een koolhydraatrijk product is drop. Drop bevat tot 82% koolhydraten. Hiermee is drop een van de meest suikerbevattende snoepjes dat in Nederland op grote schaal gegeten wordt. Pepermunt bevat zelfs voor 99% koolhydraten en is dus geen goede vervanger voor drop. Winegums daarentegen, bevat slechts 50% koolhydraten en levert maar de helft van het aantal calorieen in vergelijking met drop of pepermunt.
Eiwitten staan niet bekend als dikmakers en zijn dat ook niet. Eiwit zit natuurlijk in ei en wel voor 11%. Opvallend is dat eiwit ook erg veel in kaas verwerkt is. Parmezaanse kaas bijvoorbeeld, bestaat voor 40% uit eiwit. Ook noten, zaden en vlees bevatten een hoog percentage eiwitten. De grootste concentraties eiwitten vind je uiteraard in shakes (tot wel 80%).
Alcohol heeft positieve functies in het lichaam. Door het met mate te drinken verminder je de calorie-inname en voorkom je andere schadelijke effecten van alcohol. Dranken in een cafe worden in gestandaardiseerde glazen verstrekt. Qua hoeveelheid alcohol is er geen verschil tussen een pilsje en een bijvoorbeeld een glas wijn. Er is wel een verschil tussen het aantal calorieen bij verschillende drankjes. Dit wordt veroorzaakt door de hoeveelheid toegevoegde suikers. Rode wijn en bier hebben slechts 3% toegevoegde suikers, terwijl een zoete wijn (witte wijn of Sangria) al snel 22% toegevoegde suikers hebben. Ook likeur bevat een grote hoeveelheid toegevoegde suikers. Likeur, zoals Apfelkorn, kan soms 30% toegevoegde suikers bevatten. Als je dus wilt letten op je lijn dan kun je hier rekening mee te houden. Vet is de voedingsstof die de meeste energie levert per gram. Mayonaise bevat voor 70% tot 80% vet. Dit houdt in dat een schep mayonaise al snel 500 kJ, of 115 calorieen oplevert. Een zelfde hoeveelheid curry zal slechts 67 kJ, (16 calorieen) opleveren. Ook fritessaus levert veel minder energie dan mayonaise, omdat fritessaus slechts 25% vet bevat. Hierdoor kan fritessaus perfect als vervanger van mayonaise fungeren.
(2) Overgewicht aanpakken: verwar gezond niet altijd met slank!
Vooral de overmatige inname van vet veroorzaakt overgewicht. Vet levert gewoon ontzettend veel calorieen en wanneer men spreekt over gezonde vetten dan gaat het meestal niet over gewicht, maar over cholesterol. De zogenaamde gezonde vetten (m.o.v. en omega vetzuren) zijn inderdaad beter voor het cholesterol gehalte, maar zij leveren per gram net zo veel calorieen als ongezonde (verzadigde en trans) vetten. Gezonde vetten zijn dus niet beter voor uw lijn. Voorbeelden van producten die gezonde vetten bevatten, maar erg calorierijk zijn, zijn vette vis en noten. Producten met gezonde vetten als vervanger gebruiken van producten met ongezonde vetten is aan te raden. Vette vis kan uitstekend dienen als vervanger voor vlees. Noten kunnen uitstekend als vervanger dienen voor chips. Toch is het niet bevorderlijk voor je gewicht als je deze producten extra veel gaat nuttigen.
(3) Overgewicht aanpakken: laat de kachel branden
Als je ouder wordt zul je merken dat je veel sneller in gewicht aankomt dan in vergelijking met een leeftijd van rond de 20 jaar. Dit komt doordat de meeste mensen in hun jonge jaren meer spierweefsel hebben dan in de latere jaren. Het lichaam breekt die spieren langzaam maar zeker af, zeker als ze niet gebruikt worden. Meer spierweefsel zorgt voor een hogere stofwisseling (betere kachel), dus een hogere energiebehoefte. Dit is ook de reden dat mannen in het algemeen een hogere energiebehoefte hebben dan vrouwen. Mannen hebben gemiddeld gezien meer kilos aan spieren, dus hebben mannen een hogere stofwisseling en dus een hogere energiebehoefte. Aan je leeftijd kun je niet zo veel doen, maar aan je kachel wel. Blijf je spieren trainen en blijf bewegen. Loop trap in plaats van de lift en pak wat vaker de fiets.
(4) Overgewicht aanpakken: beweging en sport
Iedereen weet het maar het blijft o zo moeilijk om serieus met sporten te beginnen. Bij het vorige punt heb je gelezen dat krachttraining (spieren opbouwen) je stofwisseling verhoogt. Wil je het vet dat al op je buik zit verbranden dan is duursport of cardiofitness de beste manier. Probeer minimaal tweemaal per week zeker 45 minuten te werken aan je lichaam. Lukt het niet in de sportschool dan kun je ook uitstekend een roei, steps of crosstrainer aanschaffen voor thuis.
(5) Overgewicht aanpakken: gebruik het thermogeen effect
Minder bekend, maar zeker niet vergeten: het thermogeen effect. Het thermogeen effect is het warmer worden van je lichaam vlak na het eten. Je lichaam zet de kachel even volop aan, vlak na een maaltijd. De kachel op de hoogste stand vreet letterlijk energie. Wanneer je dus tweemaal 1 boterham eet, verbruik je meer energie dan dat je eenmaal twee boterhammen eet.
(6) Overgewicht aanpakken: begrijp waarom eten je (niet) gelukkig maakt
Het hormoon in je lichaam dat in grote mate verantwoordelijk is voor het gevoel van geluk is endorfine. Als je een prestatie behaalt, of als je in het bijzijn van je partner bent dan zorgen bepaalde reacties in het lichaam voor het vrijkomen van endorfine. Je gaat je lekkerder voelen. Je lichaam laat endorfine vrijkomen, omdat je op deze manier gemotiveerd bent om de actie te herhalen. Er kan dus gezegd worden dat de behoefte naar endorfine min of meer verslavend werkt. Hoe vaker de actie herhaald wordt, des te hoger is de afgifte van endorfine. Ook sporten en eten leidt tot het afgeven van endorfine in het lichaam. Bij sporten is dat positief (je gaat graag en makkelijker naar de sportschool), maar bij eten werkt dat averechts. Mensen die hoog scoren op emotioneel eten hebben een zwakker beloningssysteem van het brein. Deze mensen hebben dus meer voedsel nodig om op dezelfde manier beloond te worden als doorsnee mensen. Het brein van emotionele eters heeft relatief weinig ontvangstplaatsen - receptoren - voor endorfine. Dit heeft tot gevolg dat emotionele eters een eetbui kunnen krijgen om het tekort aan Endorfine te compenseren in tijden dat ze zich niet lekker voelen.
Conclusie
het probleem van overgewicht en de aanpak daarvan is complex, maar in grote lijnen beheersbaar door goed wat extra kennis en tips waar je op kunt letten. Je hebt nu in grote lijnen kunnen lezen hoe het komt dat velen dik worden en welke factoren daarop van invloed zijn, zoals te veel eten en producten met een lage glycemische index eten. De tips om op te letten zijn door andere (gezondere) producten te eten, je stofwisseling te verhogen door sport, vaker (kleine porties) te eten en door niet afhankelijk te worden van endorfine.
Hulp bij het afslanken wordt geboden door krachtige vetverbranders, zoals aangegeven op deze pagina.
Doe je voordeel met deze tips en kennis en probeer je vetpercentage laag te houden.
Niet alleen voor je uiterlijk, maar zeker ook voor je gezondheid.
|
|
Onze voordelen |
|
 |
|
|
|
|
