|
Duursport Duursport is langdurende belasting met een matige intensiteit of kortdurend (2-10 minuten) met een hogere intensiteit. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, hardlopen, schaatsen, skeeleren, skaten, zwemmen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen, skiën.
Een aantal tips:
* Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie, dit houdt in 8-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) De energie bij duursport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Eventueel kan met behulp van een Supercompensatiedieet of Tapering-off de glycogeenvoorraad vergroot worden. Als de inspanning langer duurt dan 1,5 uur is het raadzaam om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken, maximaal 60-70 gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood, maar zeker bij inspanningen met een hogere intensiteit hebben dranken de voorkeur. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het lichaam doet dit de eerste twee uur na de inspanning het meest efficint. Voor een recreatiesporter is een normale koolhydraatrijke maaltijd voldoende, een wedstrijdsporter kan extra koolhydraten binnenkrijgen door voor de maaltijd een koolhydraatrijke drank te drinken.
* Wees zuinig met vetten (30-35 % van de energie). Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken.
* Eet gevarieerd. Voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen. In het algemeen worden vezelrijke producten aangeraden. Deze kunnen echter bij sommige mensen darmklachten veroorzaken tot ongeveer drie dagen na consumptie. Bij gevoeligheid hiervoor is het beter om de minder vezelrijke producten te gebruiken.
* Zorg voor een royale vochtinname. Drink per uur 500-1000 ml vocht. In het algemeen worden grote teugen vocht beter opgenomen dan frequentere kleine teugjes. Ook de hoeveelheid zout en koolhydraten vraagt aandacht, zie sportdranken. Het is ook aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten) nog zoveel te drinken als men verdragen kan. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas (en dus geen sanitaire stop) op. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan). * Zorg voor een goede timing van de maaltijden. Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden.
|
